10 portii zilnice de fructe si legume - elixirul pentru longevitate
10 portii zilnice de fructe si legume - elixirul pentru longevitate
10 portii zilnice de fructe si legume - elixirul pentru longevitate
Cercetări recente sugerează că, pentru o viață mai lungă, se recomandă 10 porții zilnice de fructe și legume. Se pare că beneficiile constau în rate mai mici de infarct, atac cerebral, cancer și deces prematur. Să vedem de ce legumele și fructele sunt utile pentru longevitate și sănătatea generală și care sunt cele mai recomandate de cercetători.
Poate că nu există un secret al tinereții veșnice, însă putem vorbi de longevitate și de o bătrânețe cât mai sănătoasă posibil. Aportul zilnic de fructe și legume este una dintre măsurile care ne prelungesc viața și ne ajută să rămânem într-o stare de sănătate bună pentru cât mai mult timp.
Asta nu înseamnă, însă, că trebuie să ne îndopăm cu fructe toată ziua, întrucât fructoza în exces poate fi transformată în grăsime și, de asemenea, perturbă activitatea insulinei. Însă consumul calculat de cantități mai mici de fructe și de cantități mai mari de legume are beneficii în ce privește protecția împotriva bolilor grave.
O echipă de cercetători nutriționiști au estimat că, dacă fiecare persoană ar reuși să consume zilnic 10 porții de legume și fructe, în fiecare an s-ar evita 7,8 milioane de decese premature la nivel mondial.
În primul rând, cât înseamnă o porție de fructe?
Aceasta este de aproximativ 100 g, adică un măr mediu, o banană semicoaptă, mică, o portocală sau o pară sau câte două caise mici, kiwi sau prune ori o cană de fructe de pădure - afină, zmeură, căpșune sau diverse fructe tăiate cubulețe sau conservate, însă fără zahăr adăugat sau sirop. Așadar, ideal ar fi să mâncăm două astfel de porții pe zi, deci un maxim de 200 g fructe.
Cât înseamnă o porție de legume?
O porție standard de legume este de aproximativ 80 g. Cel mai bine e să faci acasă niște cântăriri, când cumperi legume proaspete, pentru a vedea cam cât înseamnă 80 g din fiecare și, de asemenea, să cântărești legume fierte. Nu e nevoie să faci acest lucru mereu, doar inițial, ca să îți poți da seama apoi ochiometric. În privința legumelor, putem merge până la a consuma 8 porții pe zi, ceea ce duce până pe la un total de 640 g de zarzavaturi, verdețuri și legume, crude și gătite.
De câte fructe și legume este vorba mai exact în propunerea cecetătorilor?
Oamenii de știință susțin că avem nevoie ca pe parcursul zilei să consumăm porții mici de bucățele de mere, fructe de pădure sau pere, dar și până la 30 de linguri de diverse zarzavaturi, legume sau verdețuri - cum ar fi spanac crud sau gătit, mazăre, broccoli sau conopidă, adică în total aproximativ 800 de grame de legume și fructe. În prezent, majoritatea autorităților de sănătate mondiale recomandă cel puțin 5 cinci porții (400 de grame) de fructe și legume zilnic.
10 ar fi mai bine decât 5
„Deși cinci porții de fructe și legume este foarte bine, 10 porții pe zi ar fi și mai bine”, a declarat autorul studiului, dr. Dagfinn Aune de la Școala de Sănătate Publică (School of Public Health) de la Imperial College London. Cercetătorii au adăugat că puțin mai mult de două porții zilnice de fructe și legume în plus față de recomandările standard au făcut diferența în timpul studiului.
De ce să mâncăm atât de multe fructe și legume?
Consumul zilnic a două porții și jumătate (200 de grame) de fructe și legume a fost asociat cu reduceri ale bolilor cardiace (cu 16%), atacurilor cerebrale (cu 18%), riscului de cancer (cu 4%) și a deceselor premature (cu 15%), sporind șansele la longevitate.
Rezultatele în cazul a 10 porții zilnice au fost superioare și mai încurajatoare: reducerea cu 24% a riscului de boli cardiace, cu 33% a riscului de atac cerebral, cu 13% a riscului de apariție a cancerului și cu 31% a riscului de deces prematur.
„S-a demonstrat că fructele și legumele reduc nivelul colesterolului în sânge, tensiunea arterială și îmbunătățesc starea vaselor de sânge și sistemul imunitar”, a afirmat dr. Aune într-un comunicat de presă al universității. „E posibil ca acest lucru să se datoreze rețelei lor complexe de nutrienți. Spre exemplu, conțin mulți antioxidanți, care ar putea reduce leziunile la nivelul ADN-ului și implicit, riscul de apariție a cancerului”, a explicat acesta.
Cel mai probabil, întregul „pachet” de nutrienți benefici sănătății din fructe și legume este excelent pentru sănătate, de aceea este important să le consumăm ca atare ca să beneficiem de pe urma acestora, în loc să luăm suplimente de vitamine sau antioxidanți (despre care nu s-a demonstrat clar că ar reduce riscul de apariție a bolilor), consideră cercetătorul.
Cele mai benefice fructe și legume
În total, cele 95 de studii pe care le-au analizat oamenii de știință de la Imperial College London au inclus aproape 2 milioane de persoane. În analiza lor, cercetătorii au găsit indicii conform cărora următoarele tipuri de fructe și legume ar fi cele mai benefice pentru sănătate: mere, pere, citrice, legume cu frunze verzi, legume din familia cruciferelor (precum broccoli, varză și conopidă) și legume verzi și galbene (fasole verde, spanac, morcovi și ardei).
Ce se întâmplă dacă mâncăm și mai multe fructe și legume decât cantitatea recomandată?
În ceea ce privește legumele, acestea au un număr mic de calorii și multe fibre, minerale și vitamine, însă fructele în exces aduc un aport semnificativ de zahăr, care nu face neapărat bine.
În plus, organismul are limite în legătură cu absorbția anumitor componente ale fructelor și legumelor, în sensul în care își ia o cantitate maximă pe care o poate absorbi din fiecare porție. De aceea, este bine să le spațiem pe parcursul zilei, pentru a beneficia de o absorbție și stocare superioare.
Absorbția limitată se aplică și în cazul antioxidanților din legume și fructe - cum ar fi carotenoidele (pigmenții vegetali responsabili de culorile roșu, galben și portocaliu din anumite fructe și legume), vitamina C și polifenolii (micronutrienți găsiți în plante care ajută la combaterea anumitor boli).
Există o limitare a proceselor de absorbție și stocare de nutrienți simultană. Dar chiar și așa ar trebui să mergem spre cantitatea maximă recomandată de cercetătorii în nutriție, deoarece cantitatea de fibre este extrem de benefică, în special pentru un microbiom intestinal sănătos.
Este suficient să mâncăm doar fructe și legume?
Unii oameni cu boli cronice renale sau hepatice, ori metabolice, de tipul gutei pot recurge, la recomandarea medicului, la aceste diete extreme, pentru anumite perioade, ca să reducă simptomele bolilor.
La persoanele sănătoase sau la adolescenții în creștere, aportul doar de fructe și legume poate crea un dezechilibru al macronutrienților, deoarece fructele și legumele nu conțin grăsimi și proteine esențiale pentru organism. Aportul prea scăzut de calorii poate duce treptat la o scădere semnificativă a nivelurilor de energie, ceea ce va face activitățile zilnice greu de desfășurat și faptul că organismul e lipsit de anumite substanțe scade șansele de longevitate.
De aceea, dacă vrei să urmezi un regim vegan pe termen lung, este important ca, pe lângă fructe și legume, să mănânci zilnic și leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre, soia), cereale integrale (hrișcă, fulgi de ovăz, mei, orez brun etc) și o diversitate de nuci și semințe, alături de alte grăsimi sănătoase (măsline, ulei de măsline, avocado), pentru a te asigura că îți iei nutrienții de care ai nevoie pentru ca organismul să funcționeze corect. Un studiu recent pe animale a arătat că o alimentație pe termen lung care conține o diversitate de vegetale extinde durata vieții și scade riscul de cancere.
Cum să mănânci mai multe legume dacă nu prea îți plac?
Cumpără cât mai des legume proaspete, locale și de sezon. Acestea au adesea un gust mai bun și sunt mai bogate în nutrienți decât cele conservate sau cele care călătoresc pe distanțe lungi. Mergi în piețe și cumpără de la producători legume crescute cu grjă, care poate nu arată perfect, dar au miros de legume și la gust le simți diferite.
Multe legume devin mai gustoase atunci când sunt gătite la abur, la grătar sau la cuptor. Poți încerca să pregătești un mix de legume pe care, după ce le-ai gătit, le amesteci cu puțină sare, ulei de măsline, verdețuri proaspete și condimente pentru a le da un gust delicios.
Dacă nu te omori cu legumele crude, pune-le într-un smoothie. Nu-ți plac spanacul și castraveții? Nu-i nimic, când faci un smoothie cu măr și banană, de exemplu, aruncă în blender și o mână de spanac crud sau două bile de spanac congelat și un castravete mic - nici nu le vei simți gustul, în schimb te vei bucura de substanțele hrănitoare din ele.
Adăugarea de sosuri și dressinguri gustoase, făcute în casă, va îmbunătăți gustul legumelor (de exemplu, dressing de iaurt grecesc cu usturoi pisat sau sos cald de smântână și brânză cu mucegai) și poate face experiența de a le mânca mai plăcută, la fel și adăugarea de ceva acru în ciorbe, cum ar fi zeamă de varză sau borș.
Încearcă să gătești rețete din culturi diferite care pun un accent pe legume, cum ar fi ratatouille-ul francez sau curry-urile indiene, care conțin, pe lângă legume, și leguminoase sau carne, alături de lapte de cocos și multe condimente. Este imposibil ca în gastronomia internațională să nu găsești unele preparate noi pe care să le apreciezi.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan - Vegetables and Fruits
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
Life-long consumption of high level of fruits and vegetables reduces tumor incidence and extends median lifespan in mice
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1286792/full
Studiul „Life-long consumption of high level of fruits and vegetables reduces tumor incidence and extends median lifespan in mice”, apărut în Front. Nutr., 06 December 2023, Sec. Nutrition and Metabolism, Volume 10 - 2023 | https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1286792, autori: Weimin Guo et al.
Oxford Academic - Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
Studiul „Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies”, apărut în International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029–1056, https://doi.org/10.1093/ije/dyw319, autori: Dagfinn Aune et al.
Te-ar mai putea interesa și...
