Cum sa mariti consumul de fibre fara calorii in plus

Fibrele se găsesc în fructe și legume și ajută la menținerea sănătății intestinului. Orientările dietetice din 2015-2020 recomandă să consumăm 14 grame de fibre la 1.000 de calorii pe zi. Aceste orientări oferă, de asemenea, și linii directoare bazate pe vârstă și sex:

Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să consume 28 de grame de fibre pe zi;
Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să consume 33,6 grame de fibre pe zi;
Femeile cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani ar trebui să consume 25,2 grame de fibre pe zi;
Bărbații cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani ar trebui să consume 28 de grame de fibre pe zi;
Femeile cu vârsta de 51 de ani și peste ar trebui să consume 22,4 grame de fibre pe zi;
Bărbații cu vârsta de 51 de ani și peste ar trebui să consume 28 de grame de fibre pe zi:

Potrivit statisticilor, majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fibre, așa că ar trebui să creștem aportul de fibre.

De ce sunt fibrele atât de importante?

Previn diverticulita

Diverticulita este o afecțiune gravă, în care diverticulul se infectează. Partea bună este că dacă incluzi în alimentația ta zilnică fibre, scazi riscul de a te confrunta cu această boală, așa cum arată un studiu din 2020¹. Acest lucru se întâmplă pentru că fibrele ajută alimentele să se deplaseze lin prin tractul digestiv. În cazul în care ai un risc crescut de a te confrunta cu diverticulită, recomandarea oamenilor de știință este să consumi 30 g de fibre pe zi pentru a preveni această afecțiune.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Te ajută să-ți menții silueta

Dacă vrei să ai o greutate sănătoasă, pune pe lista de cumpărături și alimente bogate în fibre. Un studiu recent a arătat că adulții supraponderali sau obezi care au renunțat la alimentele cu calorii, dar care au mărit consumul de alimente bogate în fibre, au reușit să scape de kilogramele în plus². Mai mult decât atât, fibrele au fost de ajutor și în menținerea greutății.

Iar o altă cercetare publicată în 2020 arată că un consum regulat de alimente bogate în fibre susține eforturile de a pierde în greutate. De altfel, alimentele bogate în fibre tind, de asemenea, să aibă o densitate energetică mai mică, ceea ce înseamnă că vor da mai repede senzația de sațietate, conform Administraţiei Americane pentru Alimente şi Medicamente din SUA (FDA). Acest concept stă la baza motivului pentru care o dietă bogată în fibre este asociată cu o rată mai scăzută a obezității.

Ar putea să scadă nivelul colesterolului și tensiunea arterială

Organismul utilizează săruri biliare, care sunt excretate de vezica biliară pentru a descompune conținutul de grăsime din alimente. Sărurile biliare conțin colesterol. În momentul în care începi să consumi alimente bogate în fibre, fibrele se leagă de sărurile biliare, prevenind recircularea acestora data viitoare când mănânci. Prin urmare, organismul este nevoit să producă mai multe săruri biliare prin „captarea” colesterolului din ficat. Iar astfel fibrele solubile reduc colesterolul din sânge.

Potrivit unui studiu recent, aportul crescut de fibre completează un regim cu statine (medicamentele pe care le iau pacienții pentru scăderea colesterolului), ajutând la scăderea nivelurilor de colesterol LDL „rău” și total³.

Oamenii de știință mai spun și că fibrele au un efect preventiv și asupra tensiunii arteriale, însă se pare că acest efect preventiv este mai mult asociat cu nutrienții precum potasiul, calciul și magneziul care se găsesc în alimentele bogate în fibre.

Citeste si Optati pentru un regim alimentar bogat in fibre! Iata de ce

Ar putea să prevină apariția anumitor boli

Printre afecțiunile despre care oamenii de știință spun că ar putea fi prevenite dacă se consumă regulat alimente bogate în fibre se numără prediabetul, diabetul, colesterolul crescut, obezitatea, constipația și chiar cancerul de colon ³.

Ar putea crește speranța de viață

O cercetare publicată în 2020 arată că persoanele care consumă alimente bogate în fibre trăiesc mai mult dacă consumă alimente bogate în fibre4. Studiul mai arată și că persoanele care consumă un aport mai mare de fibre tind să nu se îmbolnăvească de boli de inimă, boli metabolice, tulburări de dispoziție și risc de cancer colorectal.

De câte tipuri sunt fibrele

Fibrele se împart în două categorii: solubile și insolubile. Chiar dacă ambele tipuri de fibre sunt foarte importante pentru o sănătate de fier, acționează diferit.

Fibrele solubile

Acestea sunt fibrele care absorb apa și formează un gel. Acest gel provoacă o încetinire a procesului de digestie, ceea ce este de ajutor atunci când vrei să scapi de kilogramele în plus sau atunci când vrei să-ți menții silueta. Printre alimentele bogate în fibre solubile se numără ovăzul, leguminoasele, cojile de legume și de fructe și nucile.

Fibrele insolubile

Dacă fibrele solubile atrag apa, cele insolubile resping lichidul. Tipul acesta de fibre se găsește în alimente precum legumele, fructele, nucile și semințele, tărâțele de grâu și alimentele din cereale integrale, cum ar fi pastele din grâu integral și orezul brun. Fibrele insolubile ajută la modificarea consistenței scaunelor, fiind de ajutor și pentru digestie.

Cum să mărești consumul de fibre

Există unele modificări simple în regimul alimentar pe care le poți face, care pot mări aportul de fibre, dar nu și aportul de calorii. De exemplu, alege pâine și paste din cereale integrale în defavoarea pâinii albe, căci acestea au în compoziție de două ori mai multe fibre.

Surse naturale de fibre

Fibrele se găsesc din abundență în alimentele vegetale. Consumul legumelor și fructelor cu coajă oferă o doză mai mare de fibre, care se găsesc în mod natural în acestea. Fibrele se găsesc și în fasole și linte, cereale integrale, nuci și semințe. De obicei, cu cât un aliment este mai rafinat sau mai procesat, cu atât conținutul său de fibre este diminuat. De exemplu, un măr mediu cu coajă conține 4,4 grame de fibre, în timp ce ½ cană de sos de mere conține 1,4 grame.

Prin includerea anumitor alimente, ai putea să mărești aportul de fibre în cel mai scurt timp.

De exemplu, pentru micul dejun, optează pentru fulgi de ovăz cu nuci și fructe de pădure în loc de cereale rafinate, cu conținut scăzut de fibre.

La prânz, ai putea să consumi un sendviș dintr-o tortilla sau pâine integrală și legume, cum ar fi salată verde și roșii, sau ai putea să consumi o supă de legume.

La gustare, ai putea consuma legume proaspete sau biscuiți din cereale integrale cu humus.

La cină, ai putea mânca orez brun sau tăiței din cereale integrale, în locul să consumi orez alb sau paste făcute din făină albă.

Iată câteva alimente care sunt în mod natural bogate în fibre:

1 pară mare cu coajă (7 grame)
1 cană proaspătă de zmeură (8 grame)
½ avocado mediu (5 grame)
3,5 grame de migdale
½ cană fasole neagră fiartă (7,5 grame)
3 căni de floricele de porumb (3,6 grame)
1 cană de orz perlat fiert (6 grame)

Când crești aportul de fibre, este important să faci acest lucru treptat și să consumi cât mai multe lichide. Pe măsură ce fibrele alimentare trec prin tractul digestiv, acestea sunt ca un burete. Au nevoie de apă pentru a căpăta o consistență gelatinoasă și pentru a trece lin prin tractul digestiv. Dacă consumi mai multe alimente bogate în fibre, dar nu bei suficiente lichide, este posibil să te confrunți cu greață sau cu constipație.

De altfel, nu trebuie nici să exagerezi cu consumul de alimente bogate în fibre și asta pentru că un consum excesiv de fibre cauzează gaze, balonare și diaree, conform Academiei Americane a Medicilor de Familie.

Totodată, un alt lucru important de menționat este că, atunci când consumi mai mult de 50 g de fibre pe zi de fibre, există probabilitatea ca organismul tău să excrete minerale în loc să le absoarbă. Mai exact, este vorba despre calciu și fosfor. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să limitezi consumul de fibre, ci să te asiguri că incluzi în meniul zilnic și alimente bogate în calciu și fosfor.

O altă recomandare a specialiștilor este să citești cu atenție etichetele nutriționale de pe produsele ambalate care se găsesc pe rafturile din magazine. Și asta pentru că, cantități concentrate de fibre se pot ascunde în alimente fără ca tu să-ți dai seama, ceea ce duce la simptome nedorite.

Printre produsele problematice se numără batoanele proteice, pulberile și shake-urile, precum și pâinea și tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați.

Anumite tipuri de fibre - inulina, în special - pot provoca efecte secundare supărătoare, precum gaze și balonare. Din acest motiv, specialiștii recomandă limitarea batoanelor proteice și a alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați care conțin mai mult de 10 grame de fibre.

În locul produselor procesate, ar trebui să te concentrezi pe alimentele bogate în fibre naturale.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Dietary fibre intake and the risk of diverticular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies”, Eur J Nutr. 2020; Dagfinn Aune, Abhijit Sen et all.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7058673/
2 Studiul „Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study”, J Nutr. 2019 Oct 1., Derek C Miketinas, George A Bray, Robbie A Beyl et al.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31174214/
3 Studiul „The Health Benefits of Dietary Fibre”, Nutrients. 2020 Oct; Thomas M. Barber,Stefan Kabisch et al.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
4 Studiul „Dietary fiber intake and total and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based prospective study”, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 5, May 2020, Ryoko Katagiri, Atsushi Goto et al.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522010991
U.S.Food & Drug Administration - Questions and Answers on Dietary Fiber
https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/questions-and-answers-dietary-fiber